Силовые тренировки в домашних условиях

[Frost1978]

Всем Доброго Времени Суток!

Давно подумывал завести на нашем форуме такую тему, но в последний момент всегда решал, что не стоит. Всё-таки это личное, не всем интересно, не профессионально, местами и даже скорее всего не всё верно делается. Но сегодня решился. В конце концов - почему нет? Это же делается для себя.

Предлагаю тем, кто старается поддерживать форму особенно в длительном перерыве между сезонами копа - оставлять комментарии здесь, рассказывая о своих занятиях силовыми тренировками дома (или в зале), какими тренажерами пользуетесь, какие упражнения делаете, как часто, чем питаетесь, витамины, протеины, гейнеры и прочие добавки, не запрещенные в РФ и не относящиеся к запрещенной фармацевтике. Может кто что кому посоветует, укажет на ошибки и т.д.

Выкладываю фото своей берлоги Тапками просьба не кидать, надеюсь этой зимой сделать ремонт, потому пардон за жуткий пол.

[Frost1978]

По фото: стойка для штанги и скамья производства России, т.к. китай хлипковат и на момент покупки не нашел такого функционала, как у того, что на фото и при этом ценник не конский. У китайских много лишних прибамбасов, а металл хлипкий и вообще на качество народ жалуется. Стойка для штанги имеет регулировку по высоте и "рога" имитирующие брусья для трицепса - это удобно. 

Скамья регулируется по наклону и есть возможность докупить валик для фиксации ног при упражнениях на пресс (на фото сзади справа), блок для ног и скамью для упражнений на бицепс. Сразу не стал их покупать и, наверное, не куплю и потом - мне и так хватает.

Штанга прямая китай, диаметр 25 мм, длина 150-155 см. Для упражнений : жим лежа, шраги. Вес на момент фото: 80 кг

Штанга W-образная китай, диаметр 25 мм, длина 120 см. Для упражнений : на бицепс, трицепс, плечи. Вес на момент фото: 40-42 кг

Гантеля, диаметр 25 мм. Для упражнений : на бицепс, трицепс, плечи, спину. На фото вес именно на спину. Вес на момент фото: 42 кг

Есть еще одна гантелька, в кадр не попала. Вес : 16 кг - уже мало, практически не использую.

Еще есть турник для подтягиваний. Прямой, в дверной проем.

На фото внизу атлетический пояс, некоторые упражнения приходится делать в нём, иначе потом отказывает больная спина. Перчатки кожаные, не дорогие, хватает на два года, сейчас донашиваю.

Постепенно буду выкладывать, какие упражнения делаю сейчас и как занимался до покупки всех этих девайсов, имея только одну гантельку. 

 

Изменено 20 октября 2016 года в 06:58 пользователем Frost1978
добавил кое-что

[виталиккоп]

@Frost1978 +100!!! Уважуха!!!

Не заметил стоики,для приседаний...Вы ведь делаете приседания со штангой,ну и само собой,становую??))).

[Frost1978]

@виталиккоп , становую и присед со штангой, к сожалению, пока не делаю. Знаю, что надо, но спина не позволяет. Хотя, возможно, попробую в скором времени хотя бы становую тягу с небольшими весами, потому что упражнение важное и делать его рано или поздно придется.

Пока выложу схему, по которой тренируюсь на текущий момент. Веса озвучил выше, цифры в таблице - это на текущий момент после перерыва летом. Буду рад, если что подскажете. Между тренировками перерыв сутки (т.е. через день), если чувствую, что не отдохнул в виде исключения двое суток, но этого стараюсь не делать - расслабляет.

[виталиккоп]

1) Такие упражнения как становая тяга и приседания со штангой,очень необходимы для набора мышечной массы.Именно эти упражнения способствуют максимальной выработке тестостерона и гормона роста...которые как известно - являются фундаментальными для ''строительства'' и запуска механизмов ''строительства'',тела.

2) Также необходим - здоровый и качественный сон и отдых.

3) Правильное питание - не злоупотреблять сладкими,мучными,жирными продуктами.Стоит помнить,что - инсулин подавляет выработку гормона роста,по этому нужно не злоупотреблять ''быстрыми'' углеводами (шоколад,сдоба всякая и проч.)

4) Алкоголь - исключить,вообще))).

5) Ну и (ИМХО) основной упор делать на базовые упражнения - становая тяга,приседания со штангой,жим штанги лежа (мое любимое)) ),жим на брусьях (с отягощением,если нужно),подтягивания на турнике (с отягощением,если нужно),пресс...''База'' может варьироваться,но обязательными там должны быть - становая,жим штанги,приседы.

При проблемах со спиной,в первую очередь - стоит проконсультироваться с врачом.

Что становая,что приседы - очень травмоопасные упражнения...правда - при неправильном их исполнение.

Если все же решитесь их делать то,настоятельно рекомендую - самым доскональным образом изучить технику выполнения этих упражнений!!

 

Изменено 20 октября 2016 года в 11:43 пользователем виталиккоп

[Frost1978]

@виталиккоп , попробую вместо "пресса в наклоне" становую для начала с небольшим каким-нибудь весом.

[виталиккоп]

9 часов назад, Frost1978 сказал:

@виталиккоп , попробую вместо "пресса в наклоне" становую для начала с небольшим каким-нибудь весом.

Я думаю так будет правильно!! 

Сначала - досконально изучить (до единой мелочи) и выработать технику выполнения упражнения,именно с малыми весами...и только потом уже,максимальные веса.

И само собой - качественная разминка...У меня лично,даже после общей разминки,в обязательном порядке - разминочные подходы с малым весом или вообще с пустым грифом.

Видео в помощь...(правда,не очень подробное)

 

Изменено 20 октября 2016 года в 21:24 пользователем андред
вставил проигрыватель

[Николай3]

Разминка - это пол дела! Категорически обязательна качественная разминка! Я как правило после разминки работаю на груше битками до каплей пота (среднем 20-30 мин), а после упражнения на тренажорах и пр. 

То что виталиккоп выше сказал все в тему. Становая и присед для тестостерона, сон, питание, отказ от алкоголя. Перед занятиями ничего не есть тем более жирного - печенка отвалиться!

По вашему фото я бы добал эспандер плечевой. Для разнообразия и легкой нагрузки и при правильном употреблении им можно на многие мышцы работать

[Николай3]

Да, и еще ГИРЯ - эт весчь! 16 или 24. Недорого в целом и качественно нагружает. В динамике, с подкидыванием и пр. Вообще ништяково нагружает !!!

[Песенник]

9 часов назад, Frost1978 сказал:

Предлагаю тем, кто старается поддерживать форму особенно в длительном перерыве между сезонами копа

    В этом самом длительном перерыве надеюсь набрать форму,живот стал пропадать че то. Каждому своё...

[Frost1978]

@Николай3 , на счет гири полностью согласен: отличный универсальный снаряд. Стоит, конечно, не так дёшево, как хотелось бы, но дешевле штанги с блинами, да и компактнее. Мечтаю поднять гирю в полях. Иногда на урочищах попадаются.

На счёт алкоголя согласен на 100% - это зло в любом виде и дозах. Не совместимо с любым видом спорта.

Про курение скажу: начал бросать курить через некоторое время после того, как стал заниматься (на тот момент просто с гантелями, отжиманиями и прессом) для поддержания формы и повышения выносливости к нагрузкам (это с прицелом на охоту и коп). Не курил почти пол года и в какой-то момент сорвался. Сразу появилась отдышка, кашель и потливость при самых небольших нагрузках, но самое главное все показатели по тренировкам снизились на 30%. Т.е., если пока не курил мог отжаться, например, 40 раз за один подход, то после срыва мог только 25. Цифры для примера, суть в том, разница сразу стала ощутима. Просто сил не стало, сколько было до срыва. Так что, крайне желательно и курить бросить. Будет сил и здоровья больше.

[Frost1978]

Добавлю немного. Про то, сколько калорий сжигается в день. Это важно, если есть цель набрать массу. В инете есть формулы, по которым, зная свой вес, рост и возраст, можно рассчитать, сколько нужно калорий в день, примерно, конечно, но есть.

Мне в какой-то момент стало интересно, что происходит с пульсом во время тренировок, и захотелось купить нечто вроде smartwatch, которые бы имели пульсометр, шагомер, счетчик калорий и могли бы синхронизироваться с планшетом или смартфоном. Нашел такие: lifetrak C300. По це примерно 5.000р сейчас стоят, два года назад, понятно, были дешевле. Они синхронизируются по BT с планшетом или смартфоном и можно видеть статистику по пульсу, калориям, шагам, расстояниям. Это интересно, но, конечно, не жизненно необходимо. Помимо всего прочего, они оказались полезны в том плане, что благодаря им стало ясно, что формулы расхода калорий при силовых нагрузках в инете, мягко говоря, неточные. Потому что, хоть часы и не рассчитаны на силовые тренировки (они думают что Вы лежите/стоите/ходите или бегаете), но если до и после подхода мерить пульс, то даже они вместо расчетных (2500 Кк по формулам) показывали 3500 Кк. Согласитесь, разница не малая, учитывая, что для набора массы нужно потреблять примерно на 500 Кк больше сжигаемого, а для сгона жира наоборот меньше на 500 Кк. Потому, считаю, что не зря потратил деньги. Хотя через несколько дней после покупки был отрицательный момент: пропало пару "пикселей" на дисплее часов. Оказалось, что экран не плотно прижат к плате. В ремонт сдавать не стал (не было времени), подложил что сам. Так понимаю, это у них болезнь, потому лучше проверять при покупке их тщательно.

[Frost1978]

И еще про одну программульку для андройда хочу рассказать. Это справочник по упражнениям с гифками, как их правильно делать и какие при этом мышцы задействуются. Ставил разные, но больше всего понравилась эта. На фото слева ярлык от проги к часам, справа от программы - справочника. Бесплатная, правда, с рекламой, но она внизу (за бесплатно можно потерпеть).

[виталиккоп]

@Frost1978 Все так...только...советую - не очень то доверять этим калория-пульсо-шаго-метрам.

Объясню почему,так думаю.

Во первых - биомеханика,работа сердца и прочих органов...хм...все это несколько сложно,тем более для подобного рода  девайсов...это ведь не калькулятор или счеты магазовские)))..а если еще принять во внимание - систему сертификации соответствия товаров,имеющуюся у нас в стране,точнее ее отсутствие...и заполнение рынка непонятными кятайско-подвальными товарами..Короче - не факт что это не будет - калькулятор с прицепленными к нему датчиками от двигателя камаза )))...  Конечно,я иронизирую но,доля правды в сказанном мною есть.

Во вторых - метаболизм в целом,это в первую очередь индивидуальные особенности организма.Мышцы в свободном состояние тратят около двадцати процентов калорий (от общего расхода энергии),кстати,печень (здоровая) тратит примерно столько же...а нездоровая печень или любой другой орган,сколько тратят??...лично я не знаю,думаю и кятайцы тоже))) ...И даже,чисто механически,разные рычаги (длина конечностей,которая разная у разных людей) - это разные усилия,для одного и того же движения,а следовательно и разные энергозатраты...   

Мое мнение - лучше за эти деньги купить дополнительную стойку или гирю...

Правда,я могу и ошибаться - мож и вправду уже делают достойные девайсы,за недорого...хоть и верится с трудом)))... 

Одно точно,если Вам это нравится и есть уверенность в пользе - берите...если заниматься комфортно и удобно,пусть даже чисто психологически...Позитив - верный помощник при выроботке гормонов.

Для понимания - где,когда,как и какая мышца работает...лично я,не знаю ничего лучше книги ''Анатомия силовых упражнений Фредерика Делавье''...   

Изменено 21 октября 2016 года в 11:46 пользователем виталиккоп

[виталиккоп]

Доделал недостающую часть своего спорт-уголка,основу основ - турник...

Выкладываю фото сего чуда)),за одно и остальные (все делал сам,за исключением блинов,грифов гантелей и штанги)...не обессудьте - ранее некоторые фото выкладывал,но в другой теме...

Изменено 30 октября 2016 года в 16:48 пользователем виталиккоп

[виталиккоп]

Моя программа тренировок (на ближайшее время) состоит из следующих упражнений :

                       Спина - становая,тяга штанги в наклоне,подтягивания широким хватом на турнике.

                        Грудные - жим штанги лежа,отжимания на брусьях,развод гантелей в стороны лежа.      

                        Ноги - приседания со штангой,задняя поверхность бедра на тренажере,передняя поверхность бедра на тренажере.

                        Руки - отдельно пока не прорабатываю,пускай отдыхают )))...

1 Понедельник) Спина 100% тренировка (до ''отказа''),грудные75%,ноги50%.

2 Среда) Грудные 100% тренировка (до ''отказа''),спина 50%,ноги75%.

3 Пятница) Ноги 100% тренировка(до ''отказа''),грудные 50%,спина 75%.

 

Пятидесяти процентная тренировка - это тренировка с весом в половину от 100%...или,можно уменьшить количество повторов (в процентном соотношение).

75% процентов...думаю понятно.

Каждую стопроцентную тренировку,добавляю вес или повторы (прогрессия нагрузок) - обязательно ...если не выходит неделю-две увеличить вес или добавить повторы  - знать программу надо менять...

 

Изменено 30 октября 2016 года в 17:48 пользователем виталиккоп

[селиван]

@виталиккоп очень даже неплохо получилось.

[виталиккоп]

Видео - подтягивание широким хватом,для максимальной проработки спины.

Если отбросить лексикон ведущего,видео в целом информативное и полезное,на мой взгляд.

 

Изменено 31 октября 2016 года в 16:40 пользователем виталиккоп

[kolj]

Моя программа тренировок(на ближайшее время)  осталось пять намечаных фундука,за месяц хочу уложиться(если погода даст)...до нового года надеюсь руки и спина отойдут........вечеров кружку чая не поднять,какие тут блин штанги

[андред]

@kolj Андрюх не верю, где фото "тренажеров" и результаты "разминки"

[kolj]

1 минуту назад, андред сказал:

@kolj Андрюх не верю, где фото "тренажеров" и результаты "разминки"

Андрюх,я обычно зимой разгребаю находки...да если честно пока особо не чем и хвалиться...что то всё мимо цели блин...может уже прицел блин не тот..

[giliki]

@виталиккоп не стоит так грудь грузить, забьете, неврозы будут и прогресса не увидите. как попало можно "расти" около года, пока есть потенциал-свежак. потом все остановится.

если хотите пропорционально все мясо на кости повесить -  неделя ( 3 занятия) понедельник-среда-пятница = ноги-грудь -спина. и никогда не перемешивайте базу в один день. к базе добавляйте упражнения второстепенных групп мышц.

@Frost1978 для приседаний - нужно пояс купить. при больших весах и подготовленная спина "стреляет" туды-сюды под штангой, что чревато.

Помню, приседал в зале (около 20 лет назад) комплекс отработал и делал максимальные веса "на раз" ...или два... один чувак рассказывал анекдот.. кульминация его была, когда я вставал ... ловили втроем.

Да, если хотите реально расти - заниматься в одиночку не вариант. ВСЕГДА нужно в конце, после комплекса "рвать" на рекорд. Для этого нужна страховка.

да, через года 1,5 - 2 - все равно все остановится .... и без химии никакие протеины и аминокислоты вам не помогут. ...ну, это я уже далеко ушел )))

Изменено 31 октября 2016 года в 18:43 пользователем giliki

[sokol1]

Камрады,я всю жизнь отжимаюсь и подтягиваюсь, приседаю тоже,но зимой. В тренажерку иногда пару раз в неделю, иногда раз в месяц.

Без упражнений и нагрузок начинается ломота в суставах и слабость в мышцах.

Про турнник яростно плюсую, только им спину и вылечил.

Моя программа,для меня: 50 отжиманий на кулаках,50 приседаний,50 подтягиваний.Все это в быстром темпе,с резким выдохом и вдохом(лёгкие от никотина чищу))).Зимой ,по настроению и что бы не закиснуть,довожу до 100 раз,.На работе тренажерка,обычно раз в неделю по часу занимаюсь,без фанатизма.

И как сказал один хороший человек на параллельном ресурсе:

Здоровым спорт не нужен,а больным вреден!

 

Изменено 31 октября 2016 года в 18:47 пользователем sokol1

[giliki]

@sokol1 да, если поддержки тонуса ради - это идеально - никакая качалка здесь не конкурент. Сейчас и популярен по-этому кроссфит. силовуха на динамику и время.

а там - было бы желание...

Изменено 31 октября 2016 года в 18:49 пользователем giliki

[sokol1]

На Андроид прогу для велика поставил Cikledroid

,понравилось)))

Вот данные с поездки на коп.

Поездка пн, 24 окт. 2016
текущ. скорость: 0,0 км/ч
сред. скорость: 7,5 км/ч
макс. скорость: 19,3 км/ч
расстояние: 21,79 км
время в пути: 02:53:39
высота: -- м
общий подъем: 284 м
общий спуск: 323 м
мин. высота: 147 м
макс. высота: 206 м
началь. высота: 192 м
конечная высота: 193 м
азимут: -- °
склон: -- %
общее время: 05:57:33
скорость брутто: 3,7 км/ч
темп нетто: 00:07:58 время/км
темп брутто: 00:16:25 время/км
время начала: 24.10.16 11:02:34
время окончания: 24.10.16 16:59:58
время от начала: 05:57:24
потрач. калории: 2209 ккал
сожженный жир: 287 г
потреб. кислород: 458,4 л
 

Изменено 31 октября 2016 года в 19:00 пользователем sokol1

[sokol1]

Как раз в эту поездку средние складня поднял.2часа на коп крутил педали,два часа с копа и два часа с МДхой ходил)))

 

Изменено 31 октября 2016 года в 19:06 пользователем sokol1

[sokol1]

Поразвлекаю вас немного)))

Ребёнок сейчас подрос,грушу поменял.Теперь тоже хочу в доме спорт уголок сделать,зимой займусь

 

Изменено 31 октября 2016 года в 19:13 пользователем sokol1

[giliki]

@sokol1 когда-то оч любил отжимания, занимался единоборствами восточными около 7-ми лет, как водится, отжимались очень много, до посинения буквально. были моменты, когда по завершении тренировки не с первой секунды мозг направлял в сторону раздевалки. Железо тоже было. Не знаю что "помогло", но сейчас межреберные неврозы бывают. Оч редко, но бывают. А травма правого плеча не позволяет правильно делать штангу от груди.... как только локти под прямым углом поставил - в плече боль, словно арматурой пронизывают... суставы редко, но метко - тоже крутит на погоду.

Так что все хорошо, что в меру.

Изменено 31 октября 2016 года в 19:18 пользователем giliki

[sokol1]

1 час назад, giliki сказал:

@sokol1 когда-то оч любил отжимания, занимался единоборствами восточными около 7-ми лет, как водится, отжимались очень много, до посинения буквально. были моменты, когда по завершении тренировки не с первой секунды мозг направлял в сторону раздевалки. Железо тоже было. Не знаю что "помогло", но сейчас межреберные неврозы бывают. Оч редко, но бывают. А травма правого плеча не позволяет правильно делать штангу от груди.... как только локти под прямым углом поставил - в плече боль, словно арматурой пронизывают... суставы редко, но метко - тоже крутит на погоду.

Так что все хорошо, что в меру.

Последняя фраза ключевая,! Согласен на все 100! В молодости ни травмы,ни болячки не беспокоили,теперь все не так)))Болит все! Но главное не давать  себе слабинку. Иначе все,кранты. Старость, пенсия и кресло,хорошо если не инвалидное,ттт)))

[виталиккоп]

1 час назад, giliki сказал:

@виталиккоп не стоит так грудь грузить, забьете, неврозы будут и прогресса не увидите. как попало можно "расти" около года, пока есть потенциал-свежак. потом все остановится.

если хотите пропорционально все мясо на кости повесить -  неделя ( 3 занятия) понедельник-среда-пятница = ноги-грудь -спина. и никогда не перемешивайте базу в один день. к базе добавляйте упражнения второстепенных групп мышц.

@giliki При всем уважении,просмотрите внимательней мою программу...там нет перемешивания.  Там именно так; понедельник-спина.  среда-грудь,   пятница-ноги...  в эти дни эти упражнения на эту группу мышц - до ''отказа''...

Остальные упражнения в эти дни - они не с рабочими весами,а 50% и 75% (можно и корректировать,в основном в меньшую сторону)...и этот момент очень важен...

То есть получается,что одна мышечная группа работает в ''полную'' раз в неделю...Работа этой же мышечной группы другие дни (с малыми весами) - это чтобы страх не потеряли и были в тонусе)))...сами мышечные волокна в эти дни ''по боку'',так как в эти дни задача - увеличить энергоресурсы,как внутримышечные,так и в организме в целом...(запас гликогена в печени и мышцах и тд.).

Такой метод придуман давно и не мною...Метод действенен,единственно есть нюансы,а именно - человек индивидуален и момент суперкомпенсации тоже,у всех индивидуален...и возможно,цикл должен быть не неделю,а немного меньше или больше (за частую больше) - но такой цикл наиболее удобен для человека не занимающегося ''качем'' профессионально...

И еще момент, - пока есть прогресс,то есть увеличение веса снарядов и (или) количество повторов (но не больше 10-15),то...- мы на правильном пути... 

И конечно же,самое главное - удовлетворение от тренировок!!

 

Изменено 31 октября 2016 года в 20:35 пользователем виталиккоп