Силовые тренировки в домашних условиях

[Leha Shustov]

очень полезная и актуальная тема ! тоже пока в работе перерыв прикупил коврик и гантели, форму держать надо ) 

[Frost1978]

Вчера наконец-то разорился еще на одну гантель и несколько блинов в рамках подготовки к дачному сезону. На дачу штангу брать смысла нет (возни слишком много), а с двумя гантелями, если на них нормальные блины взять - можно грудь/плечи/бицепс/трицепс качать. А остальное добрать подтягиваниями/отжиманиями/скамьей/брусьями.

Надо сказать, гантели (и вообще всё железо) стоит не дешево... в спортмастер даже не захожу, там всегда дорого было, в ашане видел гантели, блины и грифы по ценам, которые не очень понравились:

гантельный гриф = 700р  

гайки для грифа 1шт = 50р

блин 2.5 кг = 600 р

блин 1.25 кг = 400 р

блин 5 кг - вообще не помню сколько, но дорого

В итоге нашел на авито с бесплатной доставкой по Мск гантель (на фото слева) весом 20 кг. Стоила 2.300р, + 2 блина по 2.5 кг = 300 р/блин, 2 блина по 1.25 кг = 200р/блин. Итого: 3.300р. Учитывая, что у меня уже была одна гантель с 2*5 кг + 4*2.5кг получил набор из двух гантелей весом ~ 24 кг каждая. Будет мало - добавлю еще блины по 10 кг, но это не скоро.

 

[виталиккоп]

Добавлю с Вашего позволения @Frost1978 ,фото в тему.

Сделал стойку для блинов...

Обзавелся новым EZ- образным грифом и новым атлетическим поясом...старые вышли из строя )))...

И конечно же мотивация...как посмотрю на этого злого темнокожего мужика...- пропускать ничего неохота)))))

Изменено 3 марта 2017 года в 18:03 пользователем виталиккоп

[виталиккоп]

В 03.03.2017 в 17:16, Frost1978 сказал:

В итоге нашел на авито с бесплатной доставкой по Мск гантель (на фото слева) весом 20 кг. Стоила 2.300р, + 2 блина по 2.5 кг = 300 р/блин, 2 блина по 1.25 кг = 200р/блин. Итого: 3.300р. Учитывая, что у меня уже была одна гантель с 2*5 кг + 4*2.5кг получил набор из двух гантелей весом ~ 24 кг каждая. Будет мало - добавлю еще блины по 10 кг, но это не скоро.

@Frost1978 Если я правильно понял,у Вас самый маленький блин - 1.25 кг...это значит что на гантель Вы можете добавить не меньше 2,5 кг.

При постоянных (более менее) занятиях рабочие веса постепенно растут и,вы добавляете пару блинов на штангу или гантели.

Так вот,для некоторых упражнений (где задействованы малые группы мышц) 2,5 кг ''добавки'' за раз,это - слишком большой скачек.

В арсенале,обязательно иметь блины с малым весом,хотя бы по 0,5 кг - 4 шт. ,а лучше и по 0,25кг. -4 шт.

 

Изменено 6 марта 2017 года в 14:16 пользователем виталиккоп

[виталиккоп]

Как то я упустил одну важную деталь,такую как - тренировочный дневник.

Настоятельно рекомендую его завести.

Записывать туда - дни тренировок,очередность упражнений,рабочие веса,количество подходов и повторов,время отдыха межу повторами подходами и упражнениями...и все что сочтете нужным.

Да и вообще,тренировочный дневник очень полезная и необходимая вещь.

Полезно будет перечитать его иногда,проследить прогрессию в каких то упражнениях или отсутствие таковой...проанализировать,сделать выводы и как-то скорректировать программу тренировок,если нужно конечно.

 

 

[Frost1978]

Всем Доброго Времени Суток, кто заглядывает в эту тему

 

До октября планирую находится в деревне, штангу взять с собой не вариант, решено было взять две гантели по 24 кг. Если будет не хватать веса, то привезу из Мск еще несколько блинов по 10 кг.

Ниже фото домика с душевой кабиной, где разместил скамейку для жима лежа с гантелями, упражнения с гантелей на спину и отжиманий от скамьи на трицепс. Турник решено было "разместить" в сарае и всего-то понадобился черенок для лопаты, купленный за 100р. 

 

[Frost1978]

С таким инвентарем речь о наборе массы не идет, всё только для поддержания тонуса и формы. Что делаю со всем этим (через день):

 

Вариант тренировки 1:

1. Жим гантелей лежа на скамье = 24 кг

2. Шраги с гантелями = 24кг

3. Жим гантелей лежа на скамье = 24 кг

4. Тяга гантели в наклоне одной рукой= 24 кг

 

Вариант тренировки 2:

1. Жим гантелей сидя (плечи, жим Арнольда) = 16 кг

2. Бицепс прямой гантели = 16кг

3. Жим гантели из-за головы (на трицепс) = 14 кг

4. Хаммер = 16 кг

 

И между тренировками: 

1. отжимания

2. подтягивания

3. отжимание на скамье на трицепс

[Frost1978]

Чего-то давно не писал... Тренировки стараюсь не прерывать, вес на гантелях стал по 19,5кг. Сказал бы мне кто летом 2017, что буду жать на бицепс, на плечи и из-за головы на трицепс такой вес - не поверил бы. Хочу весной купить на дачу две гантели с блинами на 30-35 кг для каждой, чтоб не возить комплект из Мск на дачу и обратно.

Еще вернул в лоно семьи велотренажер. Купил его 4-5 лет назад, позанимался месяц и появилась собакен. Учитывая, что гулять первые пол года с ним надо было 4 раза в день и собакен активно грыз педали - тренажер отдали родственникам, тогда там было кому заниматься. Прошло время, он стоял там невостребованный, а я как стал подумывать о велотренажере. Сунулся в магазин и понял, что чего-то слишком дорого стали они стоить. Если 4-5 лет назад брал эту модель за 7.000р, то теперь он стоит 15.000р. Пообщался с родными, они его с удовольствием отдали, т.к. девайс не маленький, место занимает много и если им не пользоваться, то стоит и мешает

Теперь занимаюсь на нем через день, между силовыми тренировками.

[Frost1978]

Чего-то давненько не писал. У меня на данный момент такие изменения: штанги (W-образная, прямая) проданы, стойка под штангу продана, блины по 20кг х 2шт, 15кг х 2шт, 10кг х 2шт тоже проданы. Скамейка с регулируемым наклоном спинки осталась, куплены две гантели с блинами 5кг х 6шт на каждый гриф. Итого сейчас две гантели по 32,5кг,  еще две гантели по 21,5кг, 4 блинчика по 1,25кг, 4 блина по 10кг. Если нужно будет еще - докуплю  2,5кг  х 4 шт, либо 5кг х 4шт, а скорее всего то и другое, но позже, т.к. сейчас в этом нет острой необходимости. 

Основная причина продажи штанг - это понимание, что все необходимые мне упражнения смогу делать с гантелями. Особенно это актуально летом, т.к. большую часть времени провожу в деревне и туда штангу не возьмешь. А гантели вполне. И тот факт, что штанга занимает много места в комнате тоже послужило в итоге поводом для продажи. А тут еще велотренажер куда-то ставить надо и отдельный подарок от управляющей компании - это протечка с чердака на потолок и стену. Грядет ремонт и место необходимо освободить по максимуму.

[Frost1978]

Как у меня построены тренировки в данный момент:

 

1. Жим гантелей на скамье лежа 32,5 кг

2. Тяга гантели к груди на скамье в наклоне 32,5 кг

3. Шраги с гантелями 32,5 кг

4. Хаммер с двумя гантелями 21,5 кг

5. Жим Арнольда с двумя гантелями 21,5 кг

6. Бицепс 21,5 кг

 

Это чередуется с днем, когда:

1. Подтягивания на турнике

2. Отжимания

3. "Брусья" на скамье

4. Приседания 

После 4-5 циклов велотренажер 2км х 4-5 заходов на половинной загрузке.

 

Не претендую на супер-полезность и правильность данной "программы" тренировок, но в данный момент это для меня оптимально. На даче планирую продолжить всё это за исключением велотренажера. Надеюсь компенсировать его отсутствие походами по полям с МД.

Изменено 27 марта 2018 года в 13:09 пользователем Frost1978

[виталиккоп]

В 27.03.2018 в 16:06, Frost1978 сказал:

3. "Брусья" на скамье

@Frost1978  Брусья на скамье...это что,что-то новенькое ?)))...
Предполагаю,что это ''отжимание на брусьях'',только без самих брусьев...правильно мыслю?
Укажите количество повторов и подходов,если несложно.Интересно.
Я сам,почти год не занимался. ''Вылезли'' последствия травмы позвоночника,точнее его шейного отдела,полученной еще по молодости.Но,на сегодняшний момент,по факту (после доп.обследования) - нет значимых ограничений по выполнению становой и приседов...чему я несказанно рад.

Буду нагонять упущенное.
Тренажер один интересный (на мой взгляд) мастерю,как доделаю - выложу фотоотчет сюда,с Вашего позволения.

Изменено 29 марта 2018 года в 11:09 пользователем виталиккоп

[geo]

В 27.03.2018 в 16:06, Frost1978 сказал:

 На даче планирую продолжить всё это за исключением велотренажера.

Хожу в спортзал 3 раза в неделю (2 дня железо, 1 - бег или эллипсоид). Дома заниматься не получается, силы воли не хватает

А в деревне тем более не могу: либо дела по хозяйству, либо прибор "в зубы" и в леса

Изменено 29 марта 2018 года в 11:05 пользователем geo

[giliki]

В 08.01.2017 в 17:49, Frost1978 сказал:

30-35 повторений х 5 подходов

так обычно сушатся, работа на рельеф.

 

набор массы немного по другому

 по 8-10 раз 3 подхода, при последнем - максимальные веса, нужно , чтобы напарник страховал.

и последний - ставится близко к рекордному вес на 2-3 раза со страховкой...

Это о штанге, когда базовыми гоните себя по весам на верх.

Изменено 29 марта 2018 года в 11:12 пользователем giliki

[giliki]

...но сейчас уже к весне дело, кто регулярно занимается, думаю, уже готовится именно сушиться... зал он как времена года... каждому свои этапы.

[виталиккоп]

7 минут назад, giliki сказал:

так обычно сушатся, работа на рельеф.

набор массы по 8-10 раз 3 подхода, при последнем - максимальные веса, нужно , чтобы напарник страховал.

и последний - ставится близко к рекордному вес на 2-3 раза со страховкой...

Это о штанге, когда базовыми гоните себя по весам на верх.

Вы правы.
Я кстати,тоже писал об этом.
Единственно добавлю,максимальные веса - это если сроки восстановления,достаточны.И Кто занимается по фуллбоди (тренировка всех мышц за один день) три раза в неделю  - тому это не очень подойдет.

Изменено 29 марта 2018 года в 11:23 пользователем виталиккоп

[giliki]

8 минут назад, виталиккоп сказал:

Вы правы.
Я кстати,тоже писал об этом.

в 40 шагах от подъезда открыли приличный клуб, приезжая с работы, каждый вечер мимо прохожу, душа рвется вспомнить ВСЕ, .. а 20-30 и более по времени, усталость от работы, от пробок, и понимание, что завтра в 5-35 подъем и снова все повторяется... это тормозит сделать последний шаг

Изменено 29 марта 2018 года в 11:27 пользователем giliki

[виталиккоп]

1 минуту назад, giliki сказал:

в 40 шагах от подъезда открыли приличный клуб, приезжая с работы, каждый вечер мимо прохожу, душа рвется вспомнить ВСЕ, .. а 20-30 и более по времени, усталость от работы и понимание, что завтра в 5-35 подъем и снова все повторяется... это тормозит сделать последний шаг

Такова жизнь,большинства заложников мегаполиса,к сожалению.
Вот у меня в деревне...))))

 

[giliki]

Только что, виталиккоп сказал:

Такова жизнь,большинства заложников мегаполиса,к сожалению.

да, в точку (или я, таким образом успокаиваю себя, оправдывая лень ) ..

[Frost1978]

@виталиккоп , количество повторений и подходов по всему, что делаю -  выложу, первая цифра - начало тренировки, к 4-му подходу снижается до последней цифры:

 Это всё по 4 подхода:

1. Жим гантелей на скамье лежа 32,5 кг = 12-10

2. Тяга гантели к груди на скамье в наклоне 32,5 кг = 16-15

3. Шраги с гантелями 32,5 кг = 20-16

4. Хаммер с двумя гантелями 21,5 кг = 15-14

5. Жим Арнольда с двумя гантелями 21,5 кг - 13-11

6. Бицепс 21,5 кг =9-7

 

Это по 4-5 подходов, стараюсь по 5:

1. Подтягивания на турнике = 11-8

2. Отжимания = 40-35

3. "Брусья" на скамье = 40-35

4. Приседания =25

 

@виталиккоп , с собственным весом упражнения делаю до момента, когда мышцы идут  в "отказ", как и упражнения с весами. А ""Брусья" на скамье" - это я сформулировать не смог правильно))), на самом деле, имел в виду отжимания на трицепс на двух скамейках.

@giliki , у меня, к сожалению, не тот уровень да и годы уже не те, чтобы целенаправленно на набор массы либо на сушку работать. Стараюсь держать себя в форме, на сколько это возможно в 40. И пытаюсь от процесса поднятия тяжестей получать удовольствие. К сожалению эйфория от этого процесса длиться очень не продолжительное время: саму тренировку и пока  мышцы на пампе. Хотя что-то и после остается, но это уже не памп.

[geo]

1 час назад, виталиккоп сказал:

Такова жизнь,большинства заложников мегаполиса,к сожалению.

Тут многое зависит от транспорта, которым мы вынуждены пользоваться. Мне повезло (тьфу 3 раза): от дома до метро 7 минут, от метро до работы - 3. Вся дорога занимает полчаса не спеша. И фитнес-клуб в 10 минутах от дома. В 18-30 я уже в зале (и выхи не забываю)...

За большой мышцей не гонюсь (смысла нет на шестом десятке), все упражнения делаю по 3 подхода по15 повторений. Интервал между подходами полторы минуты. Обязательно все результаты записываю, чтобы следующий раз постараться сделать хоть на разик больше или чуть вес добавить. В "беговой" день перед бегом минут 10 работаю с более тяжелой, чем обычно, штангой или (изредка) пытаюсь поставить личный рекорд. Две недели назад в честь 53-х летия первый раз выжал 90. К 55-ти планирую дотянуть до сотни Что ещё? Бегаю 11-12 км за час, считаю, неплохо. А первый раз пришел в зал в 45 лет...

Ну и принципиально никаких спортивных питаний и протеинов. И почему-то подтягиваться не люблю. Не моё.

1 час назад, giliki сказал:

да, в точку (или я, таким образом успокаиваю себя, оправдывая лень ) ..

Не надо оправдывать - выходные  "наше всё"

Изменено 29 марта 2018 года в 12:38 пользователем geo

[виталиккоп]

8 минут назад, geo сказал:

Ну и принципиально никаких спортивных питаний и протеинов. И почему-то подтягиваться не люблю. Не моё.

На счет питания,думаю,оно может быть правильным и без спортпита и с ним.
Но,если не ставится задача заниматься профессионально и есть возможность нормально питаться,то -  смысла особого в спортпите нет.

 

[виталиккоп]

16 минут назад, geo сказал:

К 55-ти планирую дотянуть до сотни

Выжать сотку - святое дело,удачи!!
А лучше 110!!...по пару килограмм на каждый юбилейный год!!

[geo]

Только что, виталиккоп сказал:

На счет питания,думаю,оно может быть правильным и без спортпита и с ним.

Насчет правильного у меня не очень получается. Да и не стремлюсь особо. Люблю на ночь налопаться. И алкоголя отнюдь не избегаю

[виталиккоп]

2 минуты назад, geo сказал:

Насчет правильного у меня не очень получается. Да и не стремлюсь особо. Люблю на ночь налопаться. И алкоголя отнюдь не избегаю

Все мы,не святые ...
Но я борюсь с собой...

 

Изменено 29 марта 2018 года в 12:46 пользователем виталиккоп

[geo]

6 минут назад, виталиккоп сказал:

Выжать сотку - святое дело,удачи!!

"Он постарается"(с)

Заглянул сейчас в таблицы: оказывается 90 кг при моих 75-ти  - это третий разряд. Тоже неплохо   А, нет, нифига. Еще не дотянул...

4 минуты назад, виталиккоп сказал:

Но я борюсь с собой...

Я сдался

Изменено 29 марта 2018 года в 12:50 пользователем geo

[Frost1978]

@виталиккоп , @geo , спортпит - штука полезная и нужная, если она качественная. После подорожания спортпита в два раза за последние пару лет перестал его покупать. Последний раз купил в декабре, банка 2,2кг ушла меньше, чем за месяц, а стоила она 4.300р. После этого брать перестал. Сейчас, помимо прочего, стараюсь есть больше яиц всмятку, они легче усваиваются. 

 

[geo]

Только что, Frost1978 сказал:

@виталиккоп , @geo , спортпит - штука полезная и нужная, если она качественная.

 

Если стоит цель наращивать мышечную массу или существенно улучшать результаты - может быть. А так... Я тренеров спрашивал, говорят, если есть возможность в течение часа после тренировки нормально поесть - не парься.

[Сталин И.В]

а как же пиво,вкусная,но вредная еда? да и мышечную массу нарастить после 50 тяжеловато,лет до 35 занимался,потом быт,дети,зал рядом и время есть,но лень матушка....но что самое смешное,каждый год говорю себе,с нового года надо заняться,даже сумка собрана и как и каждый год никуда не иду)

[Frost1978]

@geo , меня после тренировки в течении дня аппетит такой, что всё съеденное переварить организму очень трудно. Да и белки из натуральной еды в любом случае перерабатываются в аминокислоты гораздо медленней, чем тот же протеин. Кроме того, не всегда и не все могут в течении дня съесть пару тарелок гречневой каши, 1кг куриных грудок,  вечерком 1 кг творога и еще скушать в течении дня овощей и рыбы и  закинуть в себя 3-4 яйца Пищеварительная система не выдержит. У меня организм требует, а принять не может. И дело тут даже не в стремлении набрать массу. Вот в такие моменты протеин очень выручает. Но стало дорого, когда это стоило 2.100р - это еще было хоть как-то возможно, но за 4.300р и выше - смысла для меня уже нет. Компенсирую натуралкой и мезичиком 

Главное питаться правильно, не в фаст-фудах и не полуфабрикатами. И посчитать хотя бы примерно, сколько в день калорий потребляешь и сколько тратишь. А после этого уже прикидывать, как потраченные калории компенсировать и не фантой с хлебушком, а правильным питанием.

[geo]

10 минут назад, Сталин И.В сказал:

а как же пиво,вкусная,но вредная еда?

Я совмещаю

6 минут назад, Frost1978 сказал:

съесть пару тарелок гречневой каши, 1кг куриных грудок,  вечерком 1 кг творога и еще скушать в течении дня овощей и рыбы и  закинуть в себя 3-4 яйца

Это на неделю? Грудки не очень люблю, гречку понемножку. Мясо или рыба и побольше овощей и зелени.

6 минут назад, Frost1978 сказал:

И посчитать хотя бы примерно, сколько в день калорий потребляешь и сколько тратишь.

Никогда этим не занимался и не собираюсь. Лень, матушка.

"Есть надо часто, но помногу" (народная мудрость)

Изменено 29 марта 2018 года в 13:15 пользователем geo