Силовые тренировки в домашних условиях

[Копнутий]

Периодически ходил в спортзал, потом бросал, потом снова...

А потом женился и не до спорта стало, работа без просвета сопряженная с сидением на попе, семья, но постоянная мысль свербила-хочу!

Походы в спортзал в моем случае сопряжены со сложностями, ухожу в 8 утра, прихожу в 21 вечера. 5 дней в неделю. 

Так я пришел к решению, что если не обустроить мини-качалку дома, то с мечтой придется распрощаться.

Далее встал вопрос с выбором инвентаря, штанга хорошо, даже очень хорошо, но громоздко для квартиры. Поскольку становится Мистером Олимпия задачи нет, а есть просто желание увеличить выносливость и повысить жизненный тонус, то я начал искать альтернативу.

Хорошо на глаза попалась замечательная статья о занятиях с гантелями.

В итоге приобретены  в спортивном магазине разборные гантели по 14 кг и наклонная силовая скамья с опцией для пресса.

Три раза в неделю -пн-ср-пт прихожу после работы и 1 час времени посвящаю тренировкам.

Сейчас правда тормознулся, приболел. Но приду в норму-продолжу.

Результаты заметил почти сразу, нет - походкой начинающего атлета как будто у тебя под мышками два невидимых арбуза  не хожу

Появилась энергия, ушла вялость, я это чувствую.

 

Прочитал тему, не очень понял про разминку, в молодые годы делал что-то вроде зарядки перед тем, как тягать железо.

Сейчас пока вес не очень высокий есть ли в ней смысл, поэтому приступаю сразу.

 

Программу взял отсюда, не сочтите за рекламу, без умысла. Статья небольшая, но в ней куча раскрывающихся ссылок, распечатал-это моя настольная книга.

http://musclefit.info/poleznie-stati/effektivnyie-trenirovki-s-gantelyami

 

[виталиккоп]

5 часов назад, Svetliy04 сказал:

С употреблением аминокислот согласен, лишнем не будет если это не химия и не в большом передозе, @geo вот именно что белков не хватает наверное т.к. многое просто не ем(мясо, творог, сметану, молоко...) и по поводу колен, - это не самостоятельный диагноз, в прошлом году перегрузил колени 16-ю часами копа в 40 градусную жару почти без воды по болотам и горам, а на сл.день на соревнования и получил травму. Пришлось по врачам побегать на одной ноге, снимки там всякие и диагнозы, в итоге и второе колено подизносилось)). А по поводу питания у меня в друзьях известный качёк Сибири Саня Автономов, с ним консультацию я проводил когда зал его посещал(вот он торкает белков немерено, за 1 день как я за неделю ). Аминокислоты натуральные вред организму никогда не повредят, это же строительный материал для всего тела!

А вот с этим поосторожнее надо (выделил черным).

Все названные вами продукты очень богаты белками,которые как известно необходимы человеку для полноценного функционирования.

А мясо так вообще,главный поставщик незаменимых аминокислот.

И восполнять их запас в организме,надо,в любом случае.
 

Изменено 30 марта 2018 года в 15:10 пользователем виталиккоп

[geo]

Про ноги не забываем (а куда копарю без ног?). Маленький совет для тех, у кого сидячая работа и кто при этом ездит на метро: вверх по эскалатору - только пешком (вниз - само-собой). И считать пройденные ступеньки. Чем быстрее идешь - тем больше насчитаешь (москвичей могу вызвать на заочную дуэль: Баррикадная - 85 ступеней, Шаболовская - 120) И вообще - любую лестницу превращаем в бесплатный тренажер. К чёрту солидность: вверх - бегом через ступеньку (кто может - через две)

[виталиккоп]

8 часов назад, geo сказал:

Просто убежден, что если человек не озабочен ускоренным набором мышечной массы, нормального домашнего питания с мясом, рыбой и овощами вполне достаточно.

 

Если человек здоровый,то - конечно.
Да и при наборе мышечной массы,вовсе необязательно - спортпит литрами пить,да горстями таблетки да капсулы,поедать...естественно,имею ввиду не профессионалов-спортсменов.

 

13 часа назад, Frost1978 сказал:

@виталиккоп , полностью согласен с вышесказанным. Да и цены сейчас на спортпит просто огроменные. Это несколько лет назад можно было купить протеин, ради интереса прикупить ВСАА (не ощутил пользы). Сейчас единственное, что можно позволить себе купить безболезненно для бюджета - это креатин  Но перед покупкой надо понимать, зачем он вообще нужен и нужен ли. А после покупки проследить по дневнику/записям, увеличилось ли после его приема количество повторений и/или подходов, есть ли с ним прогресс.

 

@Frost1978 Польза креатина несколько индивидуальна.

Экспериментировал несколько курсов с креатином (креатин моногидрат и еще какой-то,были...фирму уже и не вспомню) - особого эффекта не заметил.
Какого-то прироста сил или прогресса,которых нету без него и которые можно как-то отметить - не наблюдал.
Если в рационе достаточно мяса говядины и рыбы - эффект тот же.

Но!! если нет возможности по какой-то причине есть мясо (бюджет не позволяет,некогда готовить и прочее,прочее) - в этом случае,на мой взгляд,креатин оправдан полностью.

Но опять же,зачастую имеется нехватка не только креатина,но и недостаток белковой пищи.
По опросам на форуме (железный фактор) - большинство,все же отмечают некий положительный эффект от приема креатина.
Среди знакомых (правда уже бывших) 50 на 50.
Так как цена его небольшая,то - тем кто хочет попробовать креатин,но не знает нужно ли ему это,я бы рекомендовал попробовать...но все же,не стоит ждать от него чуда.
 

 

Изменено 30 марта 2018 года в 16:23 пользователем виталиккоп

[Svetliy04]

@виталиккоп спасибо за совет, но не насиловать же организм если он категорически от этого отказывается))). Раньше шашлык был любимой пищей, сейчас даже и не пробую ни кусочка...

 Ничего, зато сыр килограммами потребляю, рыбу, курицу

 

[giliki]

1 час назад, виталиккоп сказал:

достаточно мяса говядины и рыбы

а куриные грудки, индейка ?!

Если для поддержания хорошей физической формы, уже сформированной мускулатуры, тоже согласен - достаточно хорошего питания. Т.е. его недостаточно ))).... нужен хороший сон (время, когда мышцы именно растут). Но есть в этом предел, если кто-то прикипел к железу. Первый год все прёт отлично при обычном питании. Дальше наступает кризис. Ресурсы организма проходят.

Очень мотивирует забитость мышц в первые месяцы. Они не выросли, они просто забиты как кусок резины, пока организм в шоке и не понимает, что ему с этим делать, как адаптироваться. А вам-то офигенно, визуально в зеркале красавчег стоит )

А дальше, после года, если кто хочет не просто поддерживать тонус, а идти дальше - тут уже без спорт порошков не обойтись.

Изменено 30 марта 2018 года в 17:09 пользователем giliki

[giliki]

Это я по памяти давно минувших дней.

Я кушал протеиновые смеси, собсна, больше ничего.

Сейчас я абсолютно не в теме современных препаратов в фитнесе, но....заметил такую вещь:

Мой зам всю свою сознательную жизнь занимается боксом, мастер спорта. и сейчас держит форму, стучит по гуше, ходит в тренажерку регулярно.

У него всегда с собой масса смесей, коктейлей, таблеток каких-то ( легальных, не стероиды)

И в один прекрасный день что-то я заработался, реально устал, сижу за столом просто никакой. Он мне - на, выпей, взбодришься.  Жидкость была фиолетового цвета, в название и назначение особо не вникал. да, взбодрился. Но когда зелененьким сходил пописать, да таким, что казалось, если в туалете выключить свет - струя будет светиться, я твердо для себя решил - это не моё, при любых обстоятельствах

Изменено 30 марта 2018 года в 16:52 пользователем giliki

[виталиккоп]

1 час назад, giliki сказал:

а куриные грудки, индейка ?!

@giliki Имелось ввиду,достаточно мясо говядины и рыбы - для восполнения креатина ,так как речь шла - именно о креатине.
 Ну и естественно,правильный,сбалансированный рацион с достаточным количества белковой пищи (впрочем и о углеводах и правильных жирах не стоит забывать).

А куриные грудки...это само собой.

 

Изменено 30 марта 2018 года в 17:56 пользователем виталиккоп

[виталиккоп]

2 часа назад, giliki сказал:

Если для поддержания хорошей физической формы, уже сформированной мускулатуры, тоже согласен - достаточно хорошего питания. Т.е. его недостаточно ))).... нужен хороший сон (время, когда мышцы именно растут). Но есть в этом предел, если кто-то прикипел к железу. Первый год все прёт отлично при обычном питании. Дальше наступает кризис. Ресурсы организма проходят.

Есть такое дело,первый год-два - мышца прет...бывает даже неправильно питаясь и при занятиях как попало (такое нечасто,но бывает).

Но потом,да,лафа заканчивается.

 

2 часа назад, giliki сказал:

А дальше, после года, если кто хочет не просто поддерживать тонус, а идти дальше - тут уже без спорт порошков не обойтись.

 Тут,не то чтобы не соглашусь,просто,на мой взгляд,здесь уже надо подходить - комплексно.

То-есть,правильно подобранная программа (скорее всего,какой-нибудь сплит) самих упражнений (их количество,очередность,количество сетов и повторов,периодизация и прочее,прочее) и качественное восстановление (в том числе и полноценный сон).

Питание,правильное (с точки зрения набора мышечной массы),само собой - очень важно.

Просто думаю,что от бездумного поедания килограммов гейнеро-протеинов-аминок-креатинов-всаа-и т.д. пользы будет немного.

Конечно,при переходе на сколь-нибудь профессиональный уровень - без спортпита обойтись будет затруднительно.

 

Когда проживал в Питере,наблюдал частенько такую картину (думаю,схожую картину - наблюдали многие);

Приходит новичок в зал и сходу,прям с порогу как говорится,толком даже не размявшись - начинает фигачить ''концентрированные сгибания на бицепс''.

Забивает вусмерть свои бицепсы...заодно убивая локтевые суставы...

Потом делает еще кучу изолированных упражнений,в порядке,только ему одному ведомом.

Бывает конечно и штангу жмут...

Только с весом,повторов... этак на сотню...

Или наоборот,блинов наложит,не считая,покраснеет,надуется,весь выгнется как глист,того и глядишь что придавит,и жмет родимую...  
И самое главное - до,после и вовремя занятий,съедает лошадиные дозы спортивного питания...купленного,скорее всего,на о бум.

....

 

 

 

 

Изменено 30 марта 2018 года в 19:10 пользователем виталиккоп

[Анастасия С]

 

[Анастасия С]

 

[андред]

@geo Китай-город 98 ступеней 

[geo]

13 минуты назад, андред сказал:

@geo Китай-город 98 ступеней 

Вызов принят! Заскочу при случае, езжу мимо

Изменено 31 марта 2018 года в 08:05 пользователем geo

[андред]

Там их выходов куча , как бы правильно сказать, из центра последний вагон по оранжевой ветке, а так я изредка там бываю. В основном эскалатор у меня на комсомольской, а там ступенек около 20, больше негде тренироваться 

[geo]

@андред я уже по схеме посмотрел, ясно. Сегодня вечерком постараюсь заскочить

[geo]

8 часов назад, андред сказал:

@geo Китай-город 98 ступеней 

Это случайно не розыгрыш? Нашел там два недлинных эскалатора (они параллельные с двух платформ), на которых 98 ступеней и бегом не наберешь.... Даже считать не стал...

 

[андред]

3 часа назад, geo сказал:

Это случайно не розыгрыш? Нашел там два недлинных эскалатора (они параллельные с двух платформ), на которых 98 ступеней и бегом не наберешь.... Даже считать не стал...

 

Нет, не шутка, я в поликлинику хожу на петроверигском переулке. От метро минут 10 максимум. Метро точно Китай город, также 4 выхода

[Frost1978]

Народ, это тема про силовые тренировки в домашних условиях.

Просьба по вопросам, не относящимся к этой теме - пишите в соответствующие темы или создавайте свои.

Спасибо за понимание.

[giliki]

43 минуты назад, Frost1978 сказал:

Народ, это тема про силовые тренировки в домашних условиях.

Убрал все, что не относится к теме.

[виталиккоп]

Программа по увеличению жима лежа,а также для увеличению объема грудных мышц. (воздействует как на ''медленные'' мышечные волокна,так и на ''быстрые'').
Программа реальная,рабочая.
Лично по ней занимался.

Позже,дам разъяснения по ней,если понадобятся.(или дам ссылку на первоисточник,с разрешения модератора,разумеется).

Изменено 2 апреля 2018 года в 11:09 пользователем виталиккоп

[geo]

@виталиккоп , интересно, но непонятно. С чего начинать, куда смотреть? Если, допустим, 70 кг могу выжать 12-13 раз, личный рекорд 90, а хочется дотянуть до 100.

Изменено 2 апреля 2018 года в 11:57 пользователем geo

[geo]

В 31.03.2018 в 23:30, андред сказал:

Нет, не шутка, я в поликлинику хожу на петроверигском переулке. От метро минут 10 максимум. Метро точно Китай город, также 4 выхода

Нашёл 106. Не бежал, шёл в своем темпе.

[андред]

1 минуту назад, geo сказал:

Нашёл 106. Не бежал, шёл в своем темпе.

Метеор, я когда спускался 110 насчитал , думал как бы не сбиться со счета 

[geo]

3 минуты назад, андред сказал:

я когда спускался 110 насчитал , думал как бы не сбиться со счета 

Вниз не считаю, всегда бегом

[виталиккоп]

7 часов назад, geo сказал:

@виталиккоп , интересно, но непонятно. С чего начинать, куда смотреть? Если, допустим, 70 кг могу выжать 12-13 раз, личный рекорд 90, а хочется дотянуть до 100.

@geo Это программа не что иное,как так называемая ''пирамида''.
Именно эта пирамида - шести ступенчатая.

Одна строка - одна тренировка.

В строке указанно количество повторов и веса,а также количество подходов (здесь,обычно,возникает путаница).
Подходы выполняются последовательно на 12-10-8-6-4-2 повторений с соответствующим каждому подходу весом (добавляем по10 кг на каждом упражнение) ,указанном в таблице.

Отдых между подходами индивидуален,но не менее 30 секунд и не более 2 минут.

Выполнив последний подход в два повтора,как указанно в таблице,отдыхаем 2-3 минут (здесь отдых по самочувствию,обычно это 2-3 минуты,но можно немного больше  или меньше) ,и...- повторяем все сначала...и так 4 раза.

Занимаемся 6 тренировок,добавляя вес в соответствие с таблицей,потом количество подходов-кругов уменьшается до 3.

Занимаемся еще 6 тренировок,добавляя вес в соответствие с таблицей,потом количество подходов-кругов уменьшается до 2.

Занимаемся 6 тренировок,добавляя вес в соответствие с таблицей,потом количество подходов-кругов уменьшается до 1.

Отдых между занятиями - по самочувствию.Я сначала делал по 3 занятия в неделю (понедельник,среда,пятница),потом по 2 (понедельник,пятница) а потом 1,5 (понедельник,пятница,следующая неделя - среда,потом опять - понедельник,пятница)
Стоит понимать,что для прогресса требуется нормальный отдых,полноценное питание и хороший сон.
Немного сумбурно,но вроде понятно...если что - спрашивайте!

 

Из минусов - 1) тренировка достаточно долгая (тем более для одного упражнения,по сути),2) много мороки постоянно перевешивать блины,3) совмещать с занятиями на другие группы мышц - очень затруднительно.
Из плюсов - если пройдете тренировку до конца,то как гарантирует автор этой проги,1) прирост силовых показателей и 2) прирост мышечной массы - обеспечены.Подтверждаю,у меня прирост в силовых показателях -18 кг.

Теперь по весу...
А вот здесь загвоздка - все,сильно индивидуально...подбирать надо.
Могу сказать как занимался я  - собственно занимался я полностью по этой таблице...единственно,под конец программы,бывало,не удавалось выжимать последние  веса,на 3 и 4 четвертом круге.

Я ее адаптировал для себя,так как первоначально она начиналась с несколько большего веса.

Прикинул,что на последние 6 тренировок я должен выйти с рекордными для меня (на данный момент) весами.

Так как я периодически занимаюсь,поэтому получилось прикинуть,чисто интуитивно.
Задача у меня была - выжать 150 кг,мог выжать на тот момент 137кг.

По результатам,смог выжать - 150кг на два раза,а 155кг на один раз.
Печально то,что я почти год не занимался (проблемы были со здоровьем)...сейчас около месяца занимаюсь,на днях выжимал на максимум - 130 кг...еле еле...
Задача на ближайшее время - выжать 160 кг!

 

Изменено 2 апреля 2018 года в 19:50 пользователем виталиккоп

[geo]

@виталиккоп , да, явно не для меня. Моя задача - за 3 занятия в неделю (каждое до полутора часов) загрузить максимальное количество мышц, большую часть по 2 раза. Да ещё и побегать от души.  

Всегда "боюсь" сконцентрироваться на какой-то одной мышце. Неоднократно видел в зале мужиков с прекрасно проработанными, объемными грудью и бицепсами и с совершенно недоразвитыми плечами и задней поверхностью руки. Ну, и ноги народ зачастую игнорирует, и это тоже видно.

P.s. Нескромный вапрос, если можно: какой у Вас вес?

Изменено 2 апреля 2018 года в 20:40 пользователем geo

[виталиккоп]

29 минут назад, geo сказал:

@виталиккоп , да, явно не для меня. Моя задача - за 3 занятия в неделю (каждое до полутора часов) загрузить максимальное количество мышц, большую часть по 2 раза. Да ещё и побегать от души.  

Всегда "боюсь" сконцентрироваться на какой-то одной мышце. Неоднократно видел в зале мужиков с прекрасно проработанными, объемными грудью и бицепсами и с совершенно недоразвитыми плечами и задней поверхностью руки. Ну, и ноги народ зачастую игнорирует, и это тоже видно.

P.s. Нескромный вапрос, если можно: какой у Вас вес?

Программа адская,и совмещать с другими мышечными группами сложно,хотя при желание и наличие время - можно.
Зато результаты по жиму - гарантированны.
@geo Мой вес на сегодняшний момент - 85-86 кг...это меньше обычного для меня,вес.
Если выжму 160кг (собственный вес наверняка,будет немного за 90) в принципе в норматив мастера спорта,если не ошибаюсь,уложусь.

Изменено 2 апреля 2018 года в 21:11 пользователем виталиккоп

[geo]

@виталиккоп , класс!!! Удачи!!!

[LAP72]

@geo Я наверное как вы , без программ и только в удовольствие , а удовольствие составляет не более одного часа 

 

Изменено 5 апреля 2018 года в 19:31 пользователем LAP72

[LAP72]

@geo А вес я  свой догонял до 115 кг ,,, сейчас понимаю , что это всё не к чему и многое в жизни пересмотрел