Перейти к публикации
Frost1978

Силовые тренировки в домашних условиях

Рекомендованные сообщения

Frost1978

Два дня думал: выкладывать фото или нет. В итоге решил выложить, иначе смысл эту тему было вообще заводить...

У меня своего рода рекорд, к которому шел год. Бицепс дорос до 39 см и встал на этой отметке. Вожделенные 40 см никак не приходили, чтобы я не делал. В очередной раз (когда добавил становую тягу) сделал очередной замер и понял, что, видимо, это предел для моего бицепса на данном этапе. И вот пару днгей назад ради интереса измерил бицепс еще раз. И "О Чудо" :clap: вот они - те 40 см, которых добивался весь последний год. Теперь планка 41, потом 42, 43...

DSCN4003.JPG

DSCN4033.JPG

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
виталиккоп

@Frost1978 Бицепс состоит из двух ''головок''. Длинная (внешняя) и короткая (внутренняя) и чтобы их полноценно ''прокачать'',надо делать немного разные упражнения.

Но,я так понял -  задача увеличить,именно объем руки...так называемый ''бицепс'',а не сам бицепс и его форму.

Объем бицепса,точнее объем руки, это на две трети - трицепс (трехглавая мышца плеча)..как бы странно это не звучало,но это анатомический факт.

По мимо бицепса и трицепса,на руке  еще и ''второстепенные'' мышцы имеются...и им тоже,надо немного внимания,уделить.

Думаю,из этого и стоит исходить.

''База'',в том числе и обязательная становая и приседы (куда без них )) )...и собственно упражнения на трицепс и бицепс (для ''продвинутых'').

О пользе становой и приседов,да и вообще всей ''базы'' много написано...основные лозунги такие:

   " Хочешь большие руки? - приседай!! ''

   " Хочешь большие руки? - делай становую!! ''

   " Хочешь большие руки?- делай ''базу''!! ''

 

Не делать становую - ИМХО.только одна причина - запрет врача.

Изменено пользователем виталиккоп

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
sokol1

Мой способ (дилетанта) на увеличение бицепса.

1-разогрев на турнике ( 3 подхода по 10-12 раз в среднем темпе или 1 подход 20 раз в быстром темпе)

2-штанга  25 кг средним хватом 3 подхода+ через несколько занятий стараюсь прибавить хотя бы 1кг

3-штанга узким хватом 20кг на тренажере,с упором в локти.

У меня нет задачи нарастить большой  обьем, просто стараюсь себя шевелить))) Да и занимаюсь с перерывами .

Про трицепс выше все верно сказано.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
Frost1978

@виталиккоп@sokol1 , на счет трицепса в курсе, но сдуру считал, что для трицепса в базе мне хватит жима на брусьях (30-35 повторений х 5 подходов) и жима на скамье (40 повторений х 5 подходов). Начинал, понятно, с меньшего количества. Сейчас уже понял, что этого не хватает и начал жим гантели из-за головы. Пока оставил к этому упражнению брусья, посмотрю, что с гантелей будет, может еще что подберу.

Francuzskiy-zhim-sidya-s-ganteley-myshcy.jpg

ot-skami1-e1433512753365.jpg

otzhimanie-na-brusjah-tehnika-i-programma-trenirovok-2-640x640.jpg

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
виталиккоп
49 минут назад, Frost1978 сказал:

(30-35 повторений х 5 подходов) и жима на скамье (40 повторений х 5 подходов)

@Frost1978  Тридцати и сорока повторные упражнения...для роста мышечной массы - явно,слишком большое количество,повторов.

Так Вы ''качаете'' рельеф мышц и выносливость,но!! для роста мышечной массы - это не эффективно!!

Оптимальным количеством повторов для рук,именно для максимального роста ММ (мышечной массы) считается  8-12 раз.

Нужно подбирать соответствующий вес снарядов таким образом ,чтобы последний повтор последнего упражнения - делался с трудом...в некоторых случаях,можно до ''отказа'' (рекомендовано не всем).

Некоторые ''пропагандируют'',помимо ''отказных'' повторений - ''негативные'' повторения, ''стриптиз'' и ''форсированные'' повторения...но это,больше для ''продвинутых'' и ''профи''. Хотя все это условности и каждый организм уникален...и ''отзывчивость'' мышц на разные способы занятий,у всех - немного разная. 

 

Чуть не забыл...жим штанги узким хватом - очень эффективное упражнение для трицепсов.

 

Изменено пользователем виталиккоп

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
Frost1978

@виталиккоп , а что посоветуете для развития хвата? Сегодня на шраги повесил 100 кг, могу 20-22 повторения, но штанга на 3-ем подходе из кистей просто "выскальзывает" - кисти не держат. Пришлось делать 14 повторений, ставить штангу в козлы, минута передышки рукам и 8 повторений. Вес в 90 кг еще могу пять подходов удержать. Чувствую, что могу и больший вес взять, но кисти...

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
виталиккоп

Блин,даже не знаю...у меня с детства хороший хват,поэтому как-то и не задумывался.

Специальные упражнения для развития хвата я не делал.

 Но,было дело - использовал кистевые ремни (лямки),при выполнение становой...Только нельзя злоупотреблять ремнями - делать,только на особо сложных повторах,иначе кисти не будут развиваться.

Ну и хват нужно делать,четко в ''замок''.

Свои ремни...- лень идти в баню (спорт-зал)) ) и фоткать (покупал в спортмастере  ''Ремни для тяги Torneo'')...у меня как на первом фото.

Впрочем,есть куча вариаций - ремни,крюки и прочее.

 

7633280299.jpg

9641b09d71d5ac6dc05f7824696ae599.jpg

Изменено пользователем виталиккоп

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
Frost1978

Не бросаем тренировки:clap:

1359945240_018.jpg

1359945356_049.jpg

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
виталиккоп
В 08.01.2017 в 18:43, Frost1978 сказал:

@виталиккоп , а что посоветуете для развития хвата? Сегодня на шраги повесил 100 кг, могу 20-22 повторения, но штанга на 3-ем подходе из кистей просто "выскальзывает" - кисти не держат. Пришлось делать 14 повторений, ставить штангу в козлы, минута передышки рукам и 8 повторений. Вес в 90 кг еще могу пять подходов удержать. Чувствую, что могу и больший вес взять, но кисти...

Одни из самых популярных упражнений для увеличения силы хвата,это ''прогулка фермера'',''удержание штанги с широким грифом'' и конечно же ''экспандер''.

''Прогулка фермера'' - на фото 1)

''Удержание штанги с широким грифом'' - на фото 2)...ширина грифа (или вставки) - не менее 50 мм.

''Экспандер'' - на фото 3) и 4)...с регулируемой нагрузкой.

 

459323_2.jpeg

1111.jpg

10-40-Кг-Регулируемый-Ручной-Мощность-Захваты-Захват-Наручные-Предплечья-Сила-Фитнес-Обучение-Тренажер-Expander-Для.jpg

8139544_77bbf61998d9a4a2382adf34d240091a_800.jpg

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
виталиккоп

Развитие силы хвата,от профи.видео

 

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
Leha Shustov

очень полезная и актуальная тема ! тоже пока в работе перерыв прикупил коврик и гантели, форму держать надо ) 

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
Frost1978

Вчера наконец-то разорился еще на одну гантель и несколько блинов в рамках подготовки к дачному сезону. На дачу штангу брать смысла нет (возни слишком много), а с двумя гантелями, если на них нормальные блины взять - можно грудь/плечи/бицепс/трицепс качать. А остальное добрать подтягиваниями/отжиманиями/скамьей/брусьями.

Надо сказать, гантели (и вообще всё железо) стоит не дешево... в спортмастер даже не захожу, там всегда дорого было, в ашане видел гантели, блины и грифы по ценам, которые не очень понравились:

гантельный гриф = 700р  

гайки для грифа 1шт = 50р

блин 2.5 кг = 600 р

блин 1.25 кг = 400 р

блин 5 кг - вообще не помню сколько, но дорого

В итоге нашел на авито с бесплатной доставкой по Мск гантель (на фото слева) весом 20 кг. Стоила 2.300р, + 2 блина по 2.5 кг = 300 р/блин, 2 блина по 1.25 кг = 200р/блин. Итого: 3.300р. Учитывая, что у меня уже была одна гантель с 2*5 кг + 4*2.5кг получил набор из двух гантелей весом ~ 24 кг каждая. Будет мало - добавлю еще блины по 10 кг, но это не скоро.

 

DSCN4100.JPG

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
виталиккоп

Добавлю с Вашего позволения @Frost1978 ,фото в тему.

Сделал стойку для блинов...

Обзавелся новым EZ- образным грифом и новым атлетическим поясом...старые вышли из строя )))...

И конечно же мотивация...как посмотрю на этого злого темнокожего мужика...- пропускать ничего неохота)))))

DSC_0476.JPG

DSC_0469.JPG

DSC_0466.JPG

DSC_0485.JPG

DSC_0484.JPG

Изменено пользователем виталиккоп

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
виталиккоп
В 03.03.2017 в 17:16, Frost1978 сказал:

В итоге нашел на авито с бесплатной доставкой по Мск гантель (на фото слева) весом 20 кг. Стоила 2.300р, + 2 блина по 2.5 кг = 300 р/блин, 2 блина по 1.25 кг = 200р/блин. Итого: 3.300р. Учитывая, что у меня уже была одна гантель с 2*5 кг + 4*2.5кг получил набор из двух гантелей весом ~ 24 кг каждая. Будет мало - добавлю еще блины по 10 кг, но это не скоро.

@Frost1978 Если я правильно понял,у Вас самый маленький блин - 1.25 кг...это значит что на гантель Вы можете добавить не меньше 2,5 кг.

При постоянных (более менее) занятиях рабочие веса постепенно растут и,вы добавляете пару блинов на штангу или гантели.

Так вот,для некоторых упражнений (где задействованы малые группы мышц) 2,5 кг ''добавки'' за раз,это - слишком большой скачек.

В арсенале,обязательно иметь блины с малым весом,хотя бы по 0,5 кг - 4 шт. ,а лучше и по 0,25кг. -4 шт.

 

Изменено пользователем виталиккоп

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
виталиккоп

Как то я упустил одну важную деталь,такую как - тренировочный дневник.

Настоятельно рекомендую его завести.

Записывать туда - дни тренировок,очередность упражнений,рабочие веса,количество подходов и повторов,время отдыха межу повторами подходами и упражнениями...и все что сочтете нужным.

Да и вообще,тренировочный дневник очень полезная и необходимая вещь.

Полезно будет перечитать его иногда,проследить прогрессию в каких то упражнениях или отсутствие таковой...проанализировать,сделать выводы и как-то скорректировать программу тренировок,если нужно конечно.

 

 

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
Frost1978

Всем Доброго Времени Суток, кто заглядывает в эту тему:clap:

 

До октября планирую находится в деревне, штангу взять с собой не вариант, решено было взять две гантели по 24 кг. Если будет не хватать веса, то привезу из Мск еще несколько блинов по 10 кг.

Ниже фото домика с душевой кабиной, где разместил скамейку для жима лежа с гантелями, упражнения с гантелей на спину и отжиманий от скамьи на трицепс. Турник решено было "разместить" в сарае и всего-то понадобился черенок для лопаты, купленный за 100р. 

 

IMG_20170628_071501.jpg

IMG_20170627_100834.jpg

IMG_20170701_064916.jpg

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
Frost1978

С таким инвентарем речь о наборе массы не идет, всё только для поддержания тонуса и формы. Что делаю со всем этим (через день):

 

Вариант тренировки 1:

1. Жим гантелей лежа на скамье = 24 кг

2. Шраги с гантелями = 24кг

3. Жим гантелей лежа на скамье = 24 кг

4. Тяга гантели в наклоне одной рукой= 24 кг

 

Вариант тренировки 2:

1. Жим гантелей сидя (плечи, жим Арнольда) = 16 кг

2. Бицепс прямой гантели = 16кг

3. Жим гантели из-за головы (на трицепс) = 14 кг

4. Хаммер = 16 кг

 

И между тренировками: 

1. отжимания

2. подтягивания

3. отжимание на скамье на трицепс

1428529559_545170428.jpg

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
Frost1978

Чего-то давно не писал... Тренировки стараюсь не прерывать, вес на гантелях стал по 19,5кг. Сказал бы мне кто летом 2017, что буду жать на бицепс, на плечи и из-за головы на трицепс такой вес - не поверил бы. Хочу весной купить на дачу две гантели с блинами на 30-35 кг для каждой, чтоб не возить комплект из Мск на дачу и обратно.

Еще вернул в лоно семьи велотренажер. Купил его 4-5 лет назад, позанимался месяц и появилась собакен. Учитывая, что гулять первые пол года с ним надо было 4 раза в день и собакен активно грыз педали - тренажер отдали родственникам, тогда там было кому заниматься. Прошло время, он стоял там невостребованный, а я как стал подумывать о велотренажере. Сунулся в магазин и понял, что чего-то слишком дорого стали они стоить. Если 4-5 лет назад брал эту модель за 7.000р, то теперь он стоит 15.000р. Пообщался с родными, они его с удовольствием отдали, т.к. девайс не маленький, место занимает много и если им не пользоваться, то стоит и мешает:D

Теперь занимаюсь на нем через день, между силовыми тренировками.

IMG_20180125_113953.jpg

IMG_20180125_114017.jpg

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
Frost1978

Чего-то давненько не писал. У меня на данный момент такие изменения: штанги (W-образная, прямая) проданы, стойка под штангу продана, блины по 20кг х 2шт, 15кг х 2шт, 10кг х 2шт тоже проданы. Скамейка с регулируемым наклоном спинки осталась, куплены две гантели с блинами 5кг х 6шт на каждый гриф. Итого сейчас две гантели по 32,5кг,  еще две гантели по 21,5кг, 4 блинчика по 1,25кг, 4 блина по 10кг. Если нужно будет еще - докуплю  2,5кг  х 4 шт, либо 5кг х 4шт, а скорее всего то и другое, но позже, т.к. сейчас в этом нет острой необходимости. 

Основная причина продажи штанг - это понимание, что все необходимые мне упражнения смогу делать с гантелями. Особенно это актуально летом, т.к. большую часть времени провожу в деревне и туда штангу не возьмешь. А гантели вполне. И тот факт, что штанга занимает много места в комнате тоже послужило в итоге поводом для продажи. А тут еще велотренажер куда-то ставить надо и отдельный подарок от управляющей компании - это протечка с чердака на потолок и стену. Грядет ремонт и место необходимо освободить по максимуму.

IMG_20180319_090226.jpg

IMG_20180323_081536.jpg

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
Frost1978

Как у меня построены тренировки в данный момент:

 

1. Жим гантелей на скамье лежа 32,5 кг

2. Тяга гантели к груди на скамье в наклоне 32,5 кг

3. Шраги с гантелями 32,5 кг

4. Хаммер с двумя гантелями 21,5 кг

5. Жим Арнольда с двумя гантелями 21,5 кг

6. Бицепс 21,5 кг

 

Это чередуется с днем, когда:

1. Подтягивания на турнике

2. Отжимания

3. "Брусья" на скамье

4. Приседания 

После 4-5 циклов велотренажер 2км х 4-5 заходов на половинной загрузке.

 

Не претендую на супер-полезность и правильность данной "программы" тренировок, но в данный момент это для меня оптимально. На даче планирую продолжить всё это за исключением велотренажера. Надеюсь компенсировать его отсутствие походами по полям с МД.

s1200.jpg

exercising-thrust-dumbbells-slope-rear-deltoid-bodybuilding-target-muscles-marked-red-initial-final-steps-58670933.jpg

shragi-ganteli.jpg

1678604.jpg

zhim-arnolda-tehnia-uprazhneniya.jpg

koncentrirovannyj-podem-na-biceps_6.jpg

Изменено пользователем Frost1978

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
виталиккоп
В 27.03.2018 в 16:06, Frost1978 сказал:

3. "Брусья" на скамье

@Frost1978  Брусья на скамье...это что,что-то новенькое ?)))...
Предполагаю,что это ''отжимание на брусьях'',только без самих брусьев:D...правильно мыслю?
Укажите количество повторов и подходов,если несложно.Интересно.
Я сам,почти год не занимался. ''Вылезли'' последствия травмы позвоночника,точнее его шейного отдела,полученной еще по молодости.Но,на сегодняшний момент,по факту (после доп.обследования:doctor:) - нет значимых ограничений по выполнению становой и приседов...чему я несказанно рад:).

Буду нагонять упущенное.
Тренажер один интересный (на мой взгляд) мастерю,как доделаю - выложу фотоотчет сюда,с Вашего позволения.

Изменено пользователем виталиккоп

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
geo
В 27.03.2018 в 16:06, Frost1978 сказал:

 На даче планирую продолжить всё это за исключением велотренажера.

Хожу в спортзал 3 раза в неделю (2 дня железо, 1 - бег или эллипсоид). Дома заниматься не получается, силы воли не хватает:blush:

А в деревне тем более не могу: либо дела по хозяйству, либо прибор "в зубы" и в леса:)

Изменено пользователем geo

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
giliki
В 08.01.2017 в 17:49, Frost1978 сказал:

30-35 повторений х 5 подходов

так обычно сушатся, работа на рельеф.

 

набор массы немного по другому

 по 8-10 раз 3 подхода, при последнем - максимальные веса, нужно , чтобы напарник страховал.

и последний - ставится близко к рекордному вес на 2-3 раза со страховкой...

Это о штанге, когда базовыми гоните себя по весам на верх.

Изменено пользователем giliki

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
giliki

...но сейчас уже к весне дело, кто регулярно занимается, думаю, уже готовится именно сушиться... зал он как времена года... каждому свои этапы.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
виталиккоп
7 минут назад, giliki сказал:

так обычно сушатся, работа на рельеф.

набор массы по 8-10 раз 3 подхода, при последнем - максимальные веса, нужно , чтобы напарник страховал.

и последний - ставится близко к рекордному вес на 2-3 раза со страховкой...

Это о штанге, когда базовыми гоните себя по весам на верх.

Вы правы.
Я кстати,тоже писал об этом.
Единственно добавлю,максимальные веса - это если сроки восстановления,достаточны.И Кто занимается по фуллбоди (тренировка всех мышц за один день) три раза в неделю  - тому это не очень подойдет.

Изменено пользователем виталиккоп

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

Создайте аккаунт или войдите в него для комментирования

Вы должны быть пользователем, чтобы оставить комментарий

Создать аккаунт

Зарегистрируйтесь для получения аккаунта. Это просто!

Зарегистрировать аккаунт

Войти

Уже зарегистрированы? Войдите здесь.

Войти сейчас

  • Сейчас на странице   0 пользователей

    Нет пользователей, просматривающих эту страницу.

×