Силовые тренировки в домашних условиях

[виталиккоп]

57 минут назад, giliki сказал:

Так что все хорошо, что в меру.

Именно так!!  

...Как сказал один уважаемый человек (может не совсем дословно) :

      ''Физкультура оздоровляет,а профессиональный спорт калечит человека...''

[Frost1978]

 

@giliki , пояс нужен. Читал, что, вроде как, применение пояса считается "не комильфо", т.к. с ним мышцы, которые должны выполнять его, пояса, функцию, не работают и не растут. Но пока пояс не купил - часто после упражнений со штангой стоя (бицепс, тяга к подбородку, шраги) на следующий день вообще не мог разогнуться/согнуться и следующую тренировку приходилось переносить на несколько дней, пока спина более или менее в норму не войдет.

@виталиккоп , еще раз Спасибо за вопрос про становую тягу: несколько дней назад всё-таки решился включить это упражнение в тренировку. Думал, что спины не будет на следующий день (с моим-то позвоночником). Но с поясом, не торопясь, с разогревом малым весом сделал 3*10 с 65 кг и живой. Буду теперь делать его обязательно.

@sokol1 , 50/50/50 - Тройной Респектище! Считаю, что делая эти упражнения (подтягивания, отжимания, присед), тем более в таких количествах, три раза в неделю - более, чем достаточно, чтобы держать тело в отличной форме. И не обязательно покупать штанги/гантели и прочий дорогой инвентарь.

 

 

[Frost1978]

Что хотел сказать: заниматься спортом нужно обязательно, пусть даже для себя, а не для того, чтобы сделать на этом карьеру. Конечно, нужно учитывать состояние здоровья, возраст и нагрузки при занятиях спортом. Но, как правило, если можем поднять "50 грамм" и сделать это не один раз за вечер, то лучше поднять не стопку, а гирьку - для организма оно полезней

Создавая эту тему хотел показать, что, на самом деле, совершенно не обязательно иметь штанги, гантели и гири, чтобы держать себя в форме. В моем случае штанги появились потому, что мечтал об это лет с 16-ти. В то время, еще в школе, вместо физкультуры, на которой с 3-го по 10-й класс почему-то упорно играли в баскетбол (ну не люблю эту игру), мы ходили в тренажерный зал, расположенный в бассейне при школе (по договоренности с одним из преподавателей). В итоге к 11-му классу жал 10 раз от груди лежа 100 кг. Сейчас до сих пор этот вес повторить не могу, хотя занимаюсь со штангой уже два года. Возраст уже не тот, в 40 это уже трудно. До 20-25 лет есть уникальная возможность сформировать своё тело, отрастив не пузико и жопу, а торс и мышцы. И надо этим пользоваться После школы возможности хотить в тот тренажерный зал не стало и начались 90-е... В итоге удалось купить штанги, скамью, турник только пару лет назад. Потому что сначала не было возможности, а потом желания.

[sokol1]

2 часа назад, Frost1978 сказал:

Что хотел сказать: заниматься спортом нужно обязательно, пусть даже для себя, а не для того, чтобы сделать на этом карьеру. Конечно, нужно учитывать состояние здоровья, возраст и нагрузки при занятиях спортом. Но, как правило, если можем поднять "50 грамм" и сделать это не один раз за вечер, то лучше поднять не стопку, а гирьку - для организма оно полезней

. До 20-25 лет есть уникальная возможность сформировать своё тело, отрастив не пузико и жопу, а торс и мышцы. И надо этим пользоваться После школы возможности хотить в тот тренажерный зал не стало и начались 90-е... В итоге удалось купить штанги, скамью, турник только пару лет назад. Потому что сначала не было возможности, а потом желания.

Да,моё детство в 80х было,тогда ещё тренажерки не были в тренда,так мы пацанятами делали себе турники ,везде.Во всех парках, где молодежь вечерами собиралась,обязательно был турник.У старшего сына детство пришлось на "нулевые", отвел его за руку в тренажерку,года четыре он занимался, там, а не по подворотням шарахался.Очередь за младшим)))

Глядя на меня,отжимается  и гантельки в руки берет.Я ленюсь,и он ленится)))

Вот что пользуются по утрам,на проснуться, особенно зимой,когда мало двигаешься,а двигаться надо. Старенький тренажёр,пружины для рук снял,мешаются.

[giliki]

@Frost1978 пояс еще удобен, когда подтягиваешься широким хватом (например), тащишь планку к нижней части груди - с поясом хорошо гирьки или блины цеплять. правда, еще один момент вспомнил... часто закреплял хват рук шлейками... или как они там называются...

Изменено 1 ноября 2016 года в 11:02 пользователем giliki

[giliki]

В 30.10.2016 в 20:35, виталиккоп сказал:

Моя программа тренировок (на ближайшее время) состоит из следующих упражнений :

1 Понедельник) Спина 100% тренировка (до ''отказа''),грудные75%,ноги50%.

2 Среда) Грудные 100% тренировка (до ''отказа''),спина 50%,ноги75%.

3 Пятница) Ноги 100% тренировка(до ''отказа''),грудные 50%,спина 75%.

 

Ну, я написал про разбивку базы, прочитав вот это.... везде увидел что ноги, что спину...

лучше базово и подходить... начал спину - и молоти её весь день. кроме основных со штангой есть куча упр. с гантелями и без, чтобы хорошенечко все прокачать, чтобы кровушка, кислород -  в каждый капиллярчик попала. От этого много зависит последующий рост, который происходит во время отдыха/сна.

Т.е. - вы организму дали жару по самое не балуйся, а он, обалдевший начинает адаптацию ))) ...

ноги не стоит тоже мешать. если работать - то работать... а 50% -  не эффективно.

Да, и многое зависит - в какой вы стадии, чего хотите добиться.

Если разбить занятия на сезон например, осень - зима - набор массы. весна и ближе к лету - работа над рельефом. так вот, на первой стадии так и вообще почти не нужны никакие гантели практически. массу долбить можно только за счет штанги/еды/хорошего отдыха.

Это я просто по воспоминаниям... приходят в зал дрищи, садятся на скамейку без разминки, без подготовки (нафиг нужно), берут гантельки по 1 кг и тупо начинают кисти забивать. Смотришь и думаешь - а на хрен ты сюда приперся ...зачем оплачивал зал... хз..

И что самое интересное - хрен что докажешь ! 

 

Изменено 1 ноября 2016 года в 11:23 пользователем giliki

[виталиккоп]

@giliki Я Вас понимаю.программа выглядит как не пойми что,но!! - она работает!

Проводились опыты. Одна группа людей занималась по этой программе,другая группа без всяких 50% и 75% упражнений...Догадаетесь у какой группы был больший прогресс??)))...

Организму в целом и мышечным волокнам в частности,надо время для восстановления после интенсивного занятия.Проходит время и организм восстанавливается и непросто восстанавливается,а восстанавливается как бы про запас,то есть приходит к уровню немного большему чем был...это и есть - пресловутая суперкомпенсация. При наращивание мышечной массы нужно стремиться,чтобы каждая последующая тренировка той же мышечной группы,попадала на пик суперкомпенсации. И конечно же - прогрессия нагрузок...хоть чуть-чуть,но добавь...

Если какую то мышечную группу взять и снова ''прокачать'',но - не дождавшись супервосстановления (она же - суперкомпенсация) или наоборот ''прокачать'' немного позже...это будет неправильно,так как в первом случае - мышцы будут недовосстановленные (грубо говоря,- меньше и слабее чем были до занятия),а во втором случае эффект суперкомпенсации будет упущен (также,грубо говоря,- если мышцы стали больше и сильнее на пике суперкомпенсации но,их потенциал не используется,то они вернутся,почти,к первоначальному состоянию).

Все бы ничего,казалось бы - ''лови'' суперкомпенсацию и в ''путь'',да вот только организм сложный и большой...При интенсивных занятиях мышечные волокна получают микротравмы,по сути мышечные волокна частично разрушаются (рвутся),потом,после отдыха с нужной продолжительностью,эти волокна вновь восстанавливаются и даже перевосстанавливаются (суперкомпенсация)...Также истощаются энергазапасы внутри самих мышечных волокон (гликоген,креатинфосфат,АТФ,и прочее прочее) и в организме в целом...и эти энергозапасы также попадают в пик фазы суперкомпенсации...   Вот только,временной промежуток наступления пика суперкомпенсации для разных тренируемых функций - разный.   Другими словами - когда мышечные волокна на пике суперкомпенсации,допустим запас гликогена уже давным давно спал с этого пика...в результате мы недополучили силы ну или мощности (как угодно можно назвать) и не смогли поэтому добавить пару килограмм или повторов...то есть нет прогрессии или она ничтожно мала...

Вот и ''качается'' мышца раз в неделю (а лучше наверное полторы) в этой программе,а остальные функции чаще.

По этому и выдумываются разные программы...эта одна из таких... Подойдет ли она мне или кому-нибудь другому??...время покажет...

Зачем такие сложности??...а не хотят мои мышцы уже расти по другому...возраст знаете ли,да и не дрищь я вроде)),которому хоть приседай - а бицепсы прут)))

[giliki]

@виталиккоп правильно написано, много...)))

Но есть одно "но" можно перелопатить массу литературы, цитировать лучших знатоков, но суть в том, что каждое тело - индивидуально.

Любой схемой тренировок извне следует пользоваться как базой. Уже через 3-4 месяца вы сами дойдете - что вам "говорит" ваше мясо и общий тонус, что нужно добавить, где убавить. Здесь немаловажно контролировать и общее самочувствие и вес. Да, вес - на каждой тренировке!

Бывает "непруха", например...приходишь на тренировку...работать ваще не хочется. Организм протестует. Однозначно - нужен перерыв, не стоит идти против.

Если все идет в гору - значит выбрали правильный расклад. Если остановились, уперлись в стену, нужно много думать, самому, что-то изменять,экспериментировать, понимать свое тело.

По книжкам поможет на старте.

[виталиккоп]

@giliki Все верно говорите!!

Полностью согласен,умение слушать свое тело - стоит многого...правда,мне и теория интересна...

 

[виталиккоп]

Видео. Техника жима штанги лежа (для пауэрлифтинга).

 

 

[виталиккоп]

Видео. Техника жима штанги лежа (для бодибилденга).

 

[виталиккоп]

Видео. Отличия жимов в пауэрлифтинге и бодибилдинге...С участием Кирилла Сарычева.  ( Википедия -  ''Кирилл Сарычев 22 ноября 2015 года побил мировой рекорд в безэкипировочном жиме, сначала, во второй попытке ему покорился вес 330 килограмм, а затем он улучшил собственное же достижение, пожав 335 кг.'' ...)

Видео,на мой взгляд,исчерпывающее.

 

[виталиккоп]

Видео. Становая тяга,мировой рекорд - 500кг...

 

Изменено 13 ноября 2016 года в 11:30 пользователем виталиккоп

[виталиккоп]

Видео. Жим лежа (без экипировки),мировой рекорд - 335кг.

 

[виталиккоп]

Силовые тренировки с ''железом'' это в основном - анаэробная нагрузка. Но,не стоит забывать про аэробную нагрузку.

Кто занимается силовыми тренировками обязан думать о кардиотренировках...да кто и не занимается - тоже.

Писать не буду,просто выложу фото одного из способов...

Скажу я вам,тело ныло так - будто бы целый день тягал штангу в полтора центнера))))

На фото я с сыном,на кардиотренировке )))).

 

[Frost1978]

@виталиккоп , лыжи - это сила. Всё пытаюсь убедить Супругу составить мне компанию - не хочет... Попробуем как-нибудь тогда без неё. Но нужно покупать полную экипировку.

 

Еще раз хочу сказать @виталиккоп  Огромное Спасибо за посыл к становой тяге. Пока массы не прибавил, но ощущения непередаваемые: горит всё тело, когда штангу ставишь на место после подхода. Это упражнение, похоже, помогло разобраться, что не так было со спиной, почему периодически "стреляло" в поясницу и полностью обездвиживало на сутки. Но об этом позже.

Что можно делать с 08-00 1 января? Правильно - качаться 

Немного прибавил в этом году веса на все снаряды и "шраги" стало проблемно делать: левая рука когда-то была сильно травмирована и пальцы не держат к 20-му повторению штангу в 90 кг. Решил проблему ошейником от собаки, который давно уже не использую. Помогло, страхует. Когда пальцы уже начинают разжиматься - ошейник не дает штанге выпасть и часть нагрузки переносится на кисть.

Ну и фоточка моего любимого спортпита. Единственный его недостаток - дорогой.

[sokol1]

В 01.11.2016 в 04:17, Frost1978 сказал:

 

@giliki , пояс нужен. Читал, что, вроде как, применение пояса считается "не комильфо", т.к. с ним мышцы, которые должны выполнять его, пояса, функцию, не работают и не растут. Но пока пояс не купил - часто после упражнений со штангой стоя (бицепс, тяга к подбородку, шраги) на следующий день вообще не мог разогнуться/согнуться и следующую тренировку приходилось переносить на несколько дней, пока спина более или менее в норму не войдет.

@виталиккоп , еще раз Спасибо за вопрос про становую тягу: несколько дней назад всё-таки решился включить это упражнение в тренировку. Думал, что спины не будет на следующий день (с моим-то позвоночником). Но с поясом, не торопясь, с разогревом малым весом сделал 3*10 с 65 кг и живой. Буду теперь делать его обязательно.

@sokol1 , 50/50/50 - Тройной Респектище! Считаю, что делая эти упражнения (подтягивания, отжимания, присед), тем более в таких количествах, три раза в неделю - более, чем достаточно, чтобы держать тело в отличной форме. И не обязательно покупать штанги/гантели и прочий дорогой инвентарь.

 

 

Да ,дружище,все так.Мне вот " полтинник" в этом году стукнет))) Борюсь с пузиком)))Но в большей степени со своей ленью.

[Frost1978]

@sokol1 , фото своё выкладывать не буду, но с пузиком тоже веду неравный бой. Из-за питания для набора массы жирок в районе животика неизбежен. Втягиваем

Сушиться сейчас не хочется совсем. Надеюсь, постепенно уйдет лишнее.

[sokol1]

В 25.12.2016 в 13:28, виталиккоп сказал:

Силовые тренировки с ''железом'' это в основном - анаэробная нагрузка. Но,не стоит забывать про аэробную нагрузку.

Кто занимается силовыми тренировками обязан думать о кардиотренировках...да кто и не занимается - тоже.

Писать не буду,просто выложу фото одного из способов...

Скажу я вам,тело ныло так - будто бы целый день тягал штангу в полтора центнера))))

На фото я с сыном,на кардиотренировке )))).

 

Я вот великом себя мучаю,совмещают полезное с полезным))) На коп и на рыбалку на велике по бездору.20-25 км это норма.

[виталиккоп]

В 01.01.2017 в 11:30, sokol1 сказал:

Да ,дружище,все так.Мне вот " полтинник" в этом году стукнет))) Борюсь с пузиком)))Но в большей степени со своей ленью.

Вот Вам и канистра со спиртом пригодится,на Юбилей ))))...

Полтинник,то есть 1967 г. рождения...- это дата,цифра в паспорте,не более (хоть и юбилейная цифра)...это вовсе не возраст...Возраст это то - на сколько Вы себя чувствуете и как выглядите )))...

 

[Frost1978]

Два дня думал: выкладывать фото или нет. В итоге решил выложить, иначе смысл эту тему было вообще заводить...

У меня своего рода рекорд, к которому шел год. Бицепс дорос до 39 см и встал на этой отметке. Вожделенные 40 см никак не приходили, чтобы я не делал. В очередной раз (когда добавил становую тягу) сделал очередной замер и понял, что, видимо, это предел для моего бицепса на данном этапе. И вот пару днгей назад ради интереса измерил бицепс еще раз. И "О Чудо"  вот они - те 40 см, которых добивался весь последний год. Теперь планка 41, потом 42, 43...

[виталиккоп]

@Frost1978 Бицепс состоит из двух ''головок''. Длинная (внешняя) и короткая (внутренняя) и чтобы их полноценно ''прокачать'',надо делать немного разные упражнения.

Но,я так понял -  задача увеличить,именно объем руки...так называемый ''бицепс'',а не сам бицепс и его форму.

Объем бицепса,точнее объем руки, это на две трети - трицепс (трехглавая мышца плеча)..как бы странно это не звучало,но это анатомический факт.

По мимо бицепса и трицепса,на руке  еще и ''второстепенные'' мышцы имеются...и им тоже,надо немного внимания,уделить.

Думаю,из этого и стоит исходить.

''База'',в том числе и обязательная становая и приседы (куда без них )) )...и собственно упражнения на трицепс и бицепс (для ''продвинутых'').

О пользе становой и приседов,да и вообще всей ''базы'' много написано...основные лозунги такие:

   " Хочешь большие руки? - приседай!! ''

   " Хочешь большие руки? - делай становую!! ''

   " Хочешь большие руки?- делай ''базу''!! ''

 

Не делать становую - ИМХО.только одна причина - запрет врача.

Изменено 8 января 2017 года в 12:03 пользователем виталиккоп

[sokol1]

Мой способ (дилетанта) на увеличение бицепса.

1-разогрев на турнике ( 3 подхода по 10-12 раз в среднем темпе или 1 подход 20 раз в быстром темпе)

2-штанга  25 кг средним хватом 3 подхода+ через несколько занятий стараюсь прибавить хотя бы 1кг

3-штанга узким хватом 20кг на тренажере,с упором в локти.

У меня нет задачи нарастить большой  обьем, просто стараюсь себя шевелить))) Да и занимаюсь с перерывами .

Про трицепс выше все верно сказано.

[Frost1978]

@виталиккоп , @sokol1 , на счет трицепса в курсе, но сдуру считал, что для трицепса в базе мне хватит жима на брусьях (30-35 повторений х 5 подходов) и жима на скамье (40 повторений х 5 подходов). Начинал, понятно, с меньшего количества. Сейчас уже понял, что этого не хватает и начал жим гантели из-за головы. Пока оставил к этому упражнению брусья, посмотрю, что с гантелей будет, может еще что подберу.

[виталиккоп]

49 минут назад, Frost1978 сказал:

(30-35 повторений х 5 подходов) и жима на скамье (40 повторений х 5 подходов)

@Frost1978  Тридцати и сорока повторные упражнения...для роста мышечной массы - явно,слишком большое количество,повторов.

Так Вы ''качаете'' рельеф мышц и выносливость,но!! для роста мышечной массы - это не эффективно!!

Оптимальным количеством повторов для рук,именно для максимального роста ММ (мышечной массы) считается  8-12 раз.

Нужно подбирать соответствующий вес снарядов таким образом ,чтобы последний повтор последнего упражнения - делался с трудом...в некоторых случаях,можно до ''отказа'' (рекомендовано не всем).

Некоторые ''пропагандируют'',помимо ''отказных'' повторений - ''негативные'' повторения, ''стриптиз'' и ''форсированные'' повторения...но это,больше для ''продвинутых'' и ''профи''. Хотя все это условности и каждый организм уникален...и ''отзывчивость'' мышц на разные способы занятий,у всех - немного разная. 

 

Чуть не забыл...жим штанги узким хватом - очень эффективное упражнение для трицепсов.

 

Изменено 8 января 2017 года в 15:42 пользователем виталиккоп

[Frost1978]

@виталиккоп , а что посоветуете для развития хвата? Сегодня на шраги повесил 100 кг, могу 20-22 повторения, но штанга на 3-ем подходе из кистей просто "выскальзывает" - кисти не держат. Пришлось делать 14 повторений, ставить штангу в козлы, минута передышки рукам и 8 повторений. Вес в 90 кг еще могу пять подходов удержать. Чувствую, что могу и больший вес взять, но кисти...

[виталиккоп]

Блин,даже не знаю...у меня с детства хороший хват,поэтому как-то и не задумывался.

Специальные упражнения для развития хвата я не делал.

 Но,было дело - использовал кистевые ремни (лямки),при выполнение становой...Только нельзя злоупотреблять ремнями - делать,только на особо сложных повторах,иначе кисти не будут развиваться.

Ну и хват нужно делать,четко в ''замок''.

Свои ремни...- лень идти в баню (спорт-зал)) ) и фоткать (покупал в спортмастере  ''Ремни для тяги Torneo'')...у меня как на первом фото.

Впрочем,есть куча вариаций - ремни,крюки и прочее.

 

Изменено 8 января 2017 года в 16:33 пользователем виталиккоп

[Frost1978]

Не бросаем тренировки

[виталиккоп]

В 08.01.2017 в 18:43, Frost1978 сказал:

@виталиккоп , а что посоветуете для развития хвата? Сегодня на шраги повесил 100 кг, могу 20-22 повторения, но штанга на 3-ем подходе из кистей просто "выскальзывает" - кисти не держат. Пришлось делать 14 повторений, ставить штангу в козлы, минута передышки рукам и 8 повторений. Вес в 90 кг еще могу пять подходов удержать. Чувствую, что могу и больший вес взять, но кисти...

Одни из самых популярных упражнений для увеличения силы хвата,это ''прогулка фермера'',''удержание штанги с широким грифом'' и конечно же ''экспандер''.

''Прогулка фермера'' - на фото 1)

''Удержание штанги с широким грифом'' - на фото 2)...ширина грифа (или вставки) - не менее 50 мм.

''Экспандер'' - на фото 3) и 4)...с регулируемой нагрузкой.

 

[виталиккоп]

Развитие силы хвата,от профи.видео